Vitamin B1: Lebensmittel mit dem wichtigen Vitamin
Vitamin B1 ist in vielen Nahrungsmitteln enthalten. Unsere Lebensmittel-Tabelle zeigt Ihnen, wo viel Vitamin B1 drin ist.
Vitamin B1 steckt in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln – von Vollkornprodukten über Gemüse bis hin zu Fisch und Fleisch. Die Lebensmittel-Tabelle zeigt, in welchen Nahrungsmitteln das Vorkommen von Vitamin B1 besonders hoch ist und welche Mengen an Thiamin sie genau enthalten. Stellen Sie sich ganz nach Ihrem Geschmack jeden Tag neu Gerichte mit viel Vitamin B1 zusammen. Lesen Sie außerdem, welche Lebensmittel kaum Vitamin B1 enthalten und was Sie bei der Zubereitung und Lagerung von Nahrungsmitteln beachten sollten – denn Vitamin B1 ist äußerst empfindlich!
Vitamin B1 ist lebensnotwendig
Vitamin B1 (Thiamin) ist in vielen Lebensmitteln enthalten – in pflanzlichen wie auch in tierischen Nahrungsmitteln. Um einen Vitamin-B1-Mangel zu vermeiden, muss jeder Mensch Thiamin in ausreichenden Mengen mit der Nahrung aufnehmen, denn der Körper kann es nicht selbst herstellen. Zudem gehört Vitamin B1 zu den wasserlöslichen Vitaminen, die der Körper nur in geringen Mengen speichern kann. Der Organismus braucht jedoch ausreichend Vitamin B1 für viele verschiedene Aufgaben, besonders für den Energiestoffwechsel und ein gut funktionierendes Nervensystem.
Wo ist Vitamin B1 drin?
Normalerweise lässt sich der Vitamin-B1-Tagesbedarf gut über die Ernährung decken. Vorausgesetzt, die Ernährungsweise ist vollwertig, ausgewogen, vielfältig und abwechslungsreich. Vitamin B1 ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, etwa in Reis, Getreide (in der Schale und im Keim), Hefe, Gemüse, Hülsenfrüchten und Kartoffeln. Gute Thiaminlieferanten sind aber auch tierische Nahrungsmittel wie Schweine- und Rindfleisch, Innereien, Fisch, Kuhmilch und Eier.
Der folgenden Vitamin-B1-Lebensmittel-Tabelle können Sie das Vorkommen und die Mengen von Thiamin in verschiedenen Nahrungsmitteln entnehmen.
| Lebensmittel | Vitamin B1 (mg / 100 g essbarem Anteil) |
|---|---|
| - Cerealien und Mehle | Mittelwert |
| Weizen, ganzes Korn | 0,48 mg |
| Haferflocken | 0,40 mg |
| Reis, unpoliert | 0,41 mg |
| Roggen, ganzes Korn | 0,35 mg |
| Hafermehl | 0,56 mg |
| Maismehl | 0,44 mg |
| Roggenmehl (je nach Typ) | 0,19 – 0,30 mg |
| Weizenmehl (je nach Typ) | 0,06 – 0,47 mg |
| - Gemüse | |
| Erbsen, reif, geschält | 0,71 mg |
| Erbsen grün | 0,28 mg |
| Gartenkresse | 0,15 mg |
| Kartoffeln | 0,11 mg |
| Spargel | 0,11 mg |
| Blumenkohl | 0,11 mg |
| Karotten | 0,067 mg |
| Tomaten | 0,057 mg |
| - Nüsse und Mandeln | |
| Paranüsse | 1,0 mg |
| Erdnüsse, geröstet, geschält | 0,60 mg |
| Walnüsse | 0,36 mg |
| Mandeln, süß | 0,22 mg |
| - Obst | |
| Feigen, getrocknet | 0,12 mg |
| Äpfel, getrocknet | 0,10 mg |
| Johannisbeeren schwarz | 0,054 mg |
| - Milch, Milchprodukte, Eier | |
| Trockenvollei | 0,44 mg |
| Hühnerei | 0,10 mg |
| Emmentaler Käse | 0,050 mg |
| Ziegenmilch | 0,049 mg |
| Magermilch | 0,038 mg |
| Vollmilch (3 % Fett) | 0,036 mg |
| Sahne (38 % Fett) | 0,025 mg |
| - Fleisch, Wurst und Innereien | |
| Schweinefleisch, mager | 0,66 mg |
| Schweineschinken | 0,54 mg |
| Rindfleisch, mager | 0,08 mg |
| Schweinezunge | 0,49 mg |
| Herz – Kalb, Rind, Schwein | 0,46 – 0,55 mg |
| Niere – Kalb, Rind, Schwein | 0,30-0,37 mg |
| Leber – Kalb, Rind, Schwein | 0,28 – 0,31 mg |
| - Fisch | |
| Scholle | 0,21 mg |
| Lachs | 0,17 mg |
| Austern, Miesmuscheln | 0,16 mg |
| Thunfisch | 0,16 mg |
| Aal – frisch und geräuchert | 0,15 mg |
| Makrele | 0,14 mg |
| Heilbutt | 0,072 mg |
| - Sonstige | |
| Bierhefe, getrocknet | 12 mg |
| Bäckerhefe, gepresst | 1,43 mg |
| Vollmilchschokolade | 0,088 mg |
| Quelle: Josef Schormüller, Lehrbuch der Lebensmittelchemie, Springer Verlag 2013 | |
Mehr über Lebensmittel mit Vitamin B1 erfahren Sie hier
Lebensmittel mit wenig Vitamin B1
Manche Nahrungsmittel und Getränke enthalten nur geringe Mengen oder kein Vitamin B1. Dazu gehören zum Beispiel:
- Polierter Reis – hier sind die Schalen entfernt worden, in denen das Vitamin B1 steckt
- Weißmehlprodukte, etwa Baguette, Brötchen
- Raffinierte Lebensmittel, z. B. weißer Zucker
- Öle und Fette, z. B. Oliven- und Sonnenblumenöl, Butter, Margarine
- Süßwaren, z. B. Honig, Konfitüre
- Alkoholische Getränke, z. B. Bier, Wein
Lebensmittel mit Vitamin B1 schonend zubereiten
Nicht nur der Gehalt an Thiamin in einem Lebensmittel ist wichtig, sondern entscheidend ist es auch, wie Sie das Nahrungsmittel zubereiten. Denn das Vitamin B1 besitzt einige Besonderheiten, die es bei der Zubereitung und Lagerung von Nahrungsmitteln zu berücksichtigen gilt. Die wichtigsten Tipps!
- Vitamin B1 reagiert äußerst empfindlich gegenüber Hitze. Wenn Sie Lebensmittel mit Thiamin stark erhitzen oder kochen, kann der Vitamin-B1-Gehalt rapide abnehmen – um bis zu 30 Prozent. Bereiten Sie die Speisen daher schonend zu. Garen, dünsten oder dämpfen Sie Nahrungsmittel mit Vitamin B1 am besten bei niedriger Hitze.
- Vitamin B1 zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen – wenn Sie das Lebensmittel ins Wasser geben und längere Zeit stehen lassen, geht ebenfalls ein Teil des Vitamins B1 verloren. Wässern Sie Nahrungsmittel daher nicht, zum Beispiel Kartoffeln und Gemüse, und kochen Sie diese im Anschluss auch nicht zu lang. Aufgrund dieser Wasserlöslichkeit kann der Körper auch nur einen begrenzten Teil des Thiamins verstoffwechseln.
- Thiamin reagiert sehr empfindlich auf Sauerstoff und UV-Licht. Wenn ein Lebensmittel beidem ausgesetzt ist, verliert es Vitamin B1. Lagern Sie daher thiaminreiche Lebensmittel besser im Dunkeln, zum Beispiel Kartoffeln.
Vitamin-B1-Mangel vorbeugen – nicht immer genügt die Ernährung
Die meisten Menschen in Deutschland sind gut mit Vitamin B1 versorgt. Für Erwachsene ab dem 19. Lebensjahr sind – je nach Alter und Geschlecht – zwischen 1,0 mg (Frauen) und 1,3 mg (Männer) Thiamin pro Tag empfohlen. Die mittlere Vitamin-B1-Zufuhr liegt in Deutschland bei allen Altersgruppen ungefähr bei der empfohlenen Menge. Laut der Nationalen Verzehrstudie II nahmen zum Beispiel in der Altersgruppe der 15- bis 80-Jährigen die Männer im Schnitt 1,3 mg und die Frauen 1,0 mg auf.
Allerdings genügt die Aufnahme von Thiamin durch die Ernährung manchmal nicht. So ist zum Beispiel der Thiamin-Bedarf in der Schwangerschaft, Stillzeit und im Wachstum erhöht. Auch bestimmte Krankheiten wie Diabetes mellitus können den Bedarf an Vitamin B1 steigern. Dann ist der Ausgleich des Vitamin-B1-Mangels über ein Präparat aus der Apotheke sinnvoll. Gut geeignet ist der Wirkstoff Benfotiamin, eine fettlösliche Vorstufe des Vitamins B1. Diese kann der Organismus deutlich besser aufnehmen als „normales“ Vitamin B1.
